Je bent zwanger. Gefeliciteerd! De meeste zwangere vrouwen weten dat zij dit heugelijke nieuws beter niet met een glas champagne en sushi kunnen vieren. Ook is algemeen bekend dat het eten van rauw vlees en bepaalde soorten kaas niet goed zijn voor het kindje. Maar wat moet je nog meer weten, over wat wel en niet te eten?
Nieuwe adviezen voor voeding tijdens de zwangerschap
Vooral bij de eerste zwangerschap kun je flink onzeker van worden van alle adviezen en regels bij elke maaltijd. En denk je bij een tweede zwangerschap alles te weten, komt de Gezondheidsraad met aangepaste adviezen op basis van de laatste wetenschappelijke onderzoeken.
Wist je bijvoorbeeld dat geadviseerd wordt om naast foliumzuur ook visvetzuren te slikken als je geen vis eet? Dat water uit oude loden kranen schadelijke hoeveelheden lood kan bevatten voor het (ongeboren) kind? Dat je vitamine A beter kunt mijden, dus niet alleen geen lever eten, maar ook uitkijken met geconcentreerde anti-rimpelcrème met dit ingrediënt? Dat je goudgele frietjes veilig kan eten maar de bruine beter kunt laten liggen? En dat je behalve gewone koffie ook beter het aantal koppen decafé koffie kunt beperken?
“Het belangrijkste voor zwangeren is een gezond eetpatroon”
Het Childbirth Network ging in gesprek met Liesbeth Smit, voedingswetenschapper, wetenschapscommunicator en coauteur van onder andere het boek Eet als een expert – Zwanger! uitgebracht door foodcollectief I’m a Foodie. Voordat we haar vragen naar wat je allemaal beter niet kunt eten benadrukt Liesbeth dat gezond en gevarieerd eten niet moeilijk hoeft te zijn.
Liesbeth: “Het belangrijkste voor de groei en ontwikkeling van jouw kindje is wat je juist wèl eet. Je geeft hem/haar een gezonde start met een eetpatroon met voornamelijk groenten, fruit, volkoren granen, noten, peulvruchten, vloeibare plantaardige olie, zuivel en vis. Variatie helpt om veel verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen en verkleint de kans op te hoge inname van specifieke schadelijke stoffen.” Voor zwangeren is het dus net als voor iedereen belangrijk om in de basis een gezond eetpatroon te hebben.
Wat zijn de belangrijkste afwijkende voedingsadviezen specifiek voor zwangere vrouwen?
Volgens Liesbeth zijn deze aanbevelingen grofweg in te delen in drie categorieën:
1. Geef bacteriën geen kans
Voorkom voedselinfecties (met o.a. listeria en toxoplasma) door goede hygiëne bij het bereiden en bewaren van voedsel. Was bijvoorbeeld verse groenten en fruit goed en vervang je vaatdoekje elke dag. En daarnaast geen rauwe (of onvoldoende verhitte) dierlijke voedingsmiddelen zoals rauwe of zachtgekookte eieren, rauwe ongepasteuriseerde melkproducten en kaas, rauw, gerookt, gedroogd of gefermenteerd vlees, rauwe, gerookte en (vacuüm)voorverpakte vis, schaal- en schelpdieren, en rauwe kiemgroenten. Wil je toch af en toe gerookte zalm of een eitje? Je kunt al deze producten alsnog veilig eten als je ze eerst door en door verhit.
2. Vermijd of beperk schadelijke stoffen
Met bepaalde voedingsmiddelen loop je risico om teveel schadelijke stoffen binnen te krijgen. Sommige kun je beter helemaal vermijden, anderen kun je in kleine hoeveelheden nog veilig eten. Zo is het advies om alcohol en lever te mijden, niet te veel cafeïne, leverproducten, soja en zoethout te consumeren en te letten op de inname van andere schadelijke stoffen (bepaalde soorten vis en kruidenthee, lood in kraanwater, te bruine of zwarte verkleuring van producten bij bakken). Eet in verband met hoge concentraties lood en dioxine geen kalebaskalk.
3. Slik essentiële vitamines en mineralen bij
Slik vanaf minimaal 4 weken voor de bevruchting tot week 10 van de zwangerschap elke dag 400 mcg foliumzuur en de hele zwangerschap 10 mcg vitamine D. Uit voorzorg adviseren we ook 250-500 mg visvetzuren (DHA) per dag. Lukt het niet om met je eetpatroon voldoende calcium (1.000 mg), jodium (200 mcg), ijzer (16 mg) binnen te krijgen? Dan kun je een supplement overwegen.
Waarom adviseren jullie om visvetzuren (DHA) per dag bij te slikken als je zwanger bent?
Liesbeth: “Uit onderzoek blijkt dat het eten van vis gezond is voor de ontwikkeling van het kind en er is sterk bewijs dat het eten van 500-1000 mg visvetzuren (met name DHA) het risico op vroeggeboorte verkleint. Als je alleen vis eet is het erg lastig om minstens 500 mg DHA binnen te krijgen zonder te veel verontreinigingen zoals kwik, dioxines en PFAS. Zelfs van een vette vis als zalm kun je maximaal maar 200 gram per week veilig eten, maar dan krijg je slechts 380 mg DHA per dag binnen, wat niet voldoende is.
Op basis van dit wetenschappelijke onderzoek en om het advies praktisch te houden zijn wij iets voorzichtiger dan de Gezondheidsraad. Ons voorkeursadvies is om iedere week 200 gram vette vis te eten (kweekzalm, forel of haring met ASC label). Om toch aan die 500 mg DHA per dag te komen adviseren wij om er dagelijks een visoliesupplement bij te slikken met 250 mg DHA (bij voorkeur ook met EPA). Haal je het niet om iedere week 200 gram vette vis te eten, of wil je ook magere vis eten? Kies dan voor 100 gram vette vis (zalm, forel, of haring) plus maximaal 100 gram witvis (pangasius, schol, tilapia, tong, heek, meerval, schar, schelvis, tarbot, of wijting). Neem als aanvulling dan een visoliesupplement met 500 mg DHA. En voor vegetariërs adviseren wij een supplement met 500 mg DHA gemaakt van algen. Zo houden we rekening met de gunstige effecten van vis, en verlagen we het risico op inname van schadelijke stoffen.”
Mijn visboer zegt dat haring gezond is voor het kindje in mijn buik. Op veel websites wordt rauwe vis afgeraden. Welke vis mag ik wel en niet eten?
Liesbeth: “Rauwe en gerookte vis zijn niet voldoende verhit, daardoor kunnen er schadelijke bacteriën op groeien. Ook (vacuüm) voorverpakte visproducten kunnen besmet zijn met een bacterie. Eet deze dus liever niet, of verhit ze goed. Vis uit pot of blik, zoals zure haring, kun je wel veilig eten. Een zure haring bij de visboer kan dus prima! Vissen met lage concentraties schadelijke stoffen zijn kweekzalm, forel of haring (te herkennen aan het ASC label). En veilige magere vissen zijn pangasius, schol, tilapia, tong, heek, meerval, schar, schelvis, tarbot, of wijting. Eet ook geen vissen met teveel kwik, dioxinen of PFAS, zoals garnalen, heilbot, krab, tonijn, zeebaars, makreel, paling, sardine, sprot.”
Ik ben vegan. Hoe krijg ik dan toch voldoende calcium, jodium en ijzer binnen?
Liesbeth: “Wij adviseren zwangeren met een specifiek voedingspatroon altijd naar een diëtist met ervaring op dit gebied te gaan en bij te slikken waar je niet voldoende van binnenkrijgt via voeding of tijdelijk je voedingspatroon aan te passen. Het visvetzuur DHA kun je gelukkig ook binnenkrijgen via supplementen gemaakt van algen. Let wel op met soja, het nieuwe advies is niet meer dan 2-3 sojaproducten (melk, yoghurt, tofu etc) per dag in verband de inname van isoflavonen. Dit is een antioxidant met een zwak oestrogene werking dat de placenta kan passeren. Als je hier teveel van binnenkrijgt, bestaat het risico op een verandering in geslachtsorganen. Dit gaat echter om zeer grote hoeveelheden in een klein onderzoek, en de meeste mensen eten niet zoveel soja. Maar als je veganistisch eet is het handig hier toch voorzichtig mee te zijn.”
Lees ook: Aandacht voor riboflavine bij veganistische zwangere
Borstvoedingsthee bevat venkelzaad en anijs, maar deze kruiden moet je juist mijden tijdens je zwangerschap. Hoe zit dat?
Liesbeth: “Dit is inderdaad heel verwarrend. Ik raad zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven aan om geen (borstvoedings)thee of infusions met venkel en anijs te drinken. Borstvoedingsthee, die belooft de borstvoeding te verbeteren of te bevorderen dankzij bepaalde ingrediënten, kan namelijk juist nadelige gezondheidseffecten hebben. In het algemeen is het beter om geen kruidenthee te drinken of maximaal 1 kop per dag. Dit heeft te maken met de hoeveelheid plantengifstoffen zoals glycyrrhizine en pyrrolizidine alkaloïden die erin kunnen zitten. Wij adviseren maximaal 1 kopje kruidenthee of kruidenmelange per dag (of zet een hele pot slappe thee met 1 zakje).” Zie ook het artikel over kruidenmelanges en plantengifstoffen.
Ik was in de veronderstelling dat vitaminesupplementen gezond zijn, maar nu lees ik dat zwangere vrouwen vitamine A (in supplementen) moeten vermijden. Waarom precies?
Liesbeth: “Retinol kan toxisch zijn voor het ongeboren kind. Het wordt dus afgeraden om vitamine supplementen te slikken die vitamine A bevatten. Vaak wordt hier al rekening mee gehouden in supplementen voor zwangeren en zit er geen vitamine A in. Daarnaast was voor ons een grote verrassing dat vitamine A uit anti-rimpelcrème ook in het bloed kan komen. We adviseren om daar voorzichtig mee te zijn. Maar de hoogste concentraties vitamine A vind je in lever, en leverproducten als paté en smeerworst. Hiervan is gelukkig beter bekend dat je de inname moet beperken.”
Wij hopen dat de antwoorden op deze vragen jou weer wat wijzer hebben gemaakt in de jungle van informatie op het gebied van wat wel en niet te eten tijdens je zwangerschap. Dank je wel Liesbeth!
Wil je deze adviezen in één oogopslag nalezen of (geprint) altijd bij je hebben? Download dan de infographic van I’m a Foodie voor zwangeren met de laatste updates van de Gezondheidsraad. Of lees meer over dit onderwerp via onderstaande bronnen.
Eet smakelijk!
prematuur
