Door: Sanne van Gaalen, gepubliceerd op: 22/09/2022

Sporten tijdens en na je zwangerschap. Waar moet je op letten?

We spraken met Yousra Jaddour (41 jaar). Elf jaar geleden beviel zij van haar derde zoon en bleef last houden van incontinentie klachten. Dit belemmerde haar in het dagelijks leven, maar ook bij het sporten. Welke oefeningen kon ze doen? En welke beter niet? Vanuit deze zoektocht is haar bedrijf PowerMama geboren. Een bewegingsprogramma gebaseerd op kennis uit de wetenschap.

Yousra: “Ik vind het belangrijk dat alle vrouwen veilig, verantwoord en met veel plezier kunnen sporten, ook tijdens en na de zwangerschap zodat ze zich fysiek en mentaal sterk voelen.”

Waarom is sporten zo goed voor moeder en het ongeboren kind?

“Onderzoek toont aan dat sporten tijdens de zwangerschap ervoor zorgt dat je minder last hebt van zwangerschapskwalen als: zwangerschapsdiabetes, rugklachten en slecht slapen. Vrouwen die voldoende blijven bewegen hebben vaak een gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap en een betere kwaliteit van leven. Ook voor je baby heeft sporten vele voordelen zoals een gezonde groei van de placenta en een goede ontwikkeling van de hersenen. Ten slotte helpt sporten je eigen lichaam beter kennen en je conditie op pijl houden, wat kan zorgen voor een kortere bevalling en een sneller herstel na de bevalling.”

Is het belangrijk om te sporten voordat je zwanger wordt?

Sporten helpt bijdragen aan een gezond en fit lijf en een gezonde basis voor een zwangerschap. Yousra: ‘Ik zeg altijd: better in, better out. Je legt ook de basis voor een gezonde volgende generatie. In de eerste 1000 dagen, de periode vanaf zo’n 100 dagen voor de bevruchting tot de tweede verjaardag van je kindje, leg je de basis voor een gezonde toekomst. Dit doe je o.a. door te zorgen voor gezonde voeding, rust, warmte, veiligheid en liefde.

Waar moet ik op letten als ik wil blijven sporten tijdens mijn zwangerschap?

Vanaf het eerste trimester

Tijdens het eerste trimester is het belangrijk om oververhitting te voorkomen. Dit kan namelijk schadelijk zijn voor de baby (vroeggeboorte / afwijkingen). Yousra: “Zorg altijd dat je kunt blijven praten! Ook is niet goed om je adem vast te zetten. Onder invloed van hormonen en door je groeiende buik gaat je ademhaling omhoog en je longcapaciteit omlaag. Ons advies is uit te blazen op een krachtmoment en je spierkorset in te zetten ter ondersteuning. Dit is de basis van je lichaam van waaruit al je bewegingen beginnen (bekkenbodem, middenrif, dwarse buikspier).”

Vanaf het tweede trimester

Vanaf het tweede trimester is het advies geen high impact meer te doen (rennen/springen) i.v.m. de druk op de bekkenbodem en buikspieren. Ook is het
beter niet meer geïsoleerd de rechte buikspieren te trainen voor een gezonde wijking van de buikspieren. Yousra: “Het hormoon relaxine speelt een rol bij het verslappen van banden en bindweefsel tijdens de zwangerschap wat nuttig is voor de uitdrijving. Tegelijkertijd zorgt dit voor verweking van banden, kapsels en pezen. Deze instabiliteit vergroot de kans op de blessures. Vermijd in verband met veiligheid van de baby liever ook contactsporten of sporten met kans op vallen.”

Vanaf het derde trimester

Yousra: “Bouw je training rustig af en focus naast inspanning ook op ontspanning (met name van de bekkenbodem). Het is goed om in deze fase de ademhaling t.b.v. de bevalling te oefenen.”

Wanneer is het beter om niet te sporten tijdens de zwangerschap?

Yousra: “Het is beter om niet te trainen bij de absolute contra-indicaties: hartafwijkingen, gebroken vliezen, vroegtijdige weeën, onvoldoende sluitende cervix en bloedingen. Ook is het goed om even te overleggen met je arts of verloskundige over wat wel/niet te doen qua sport bij de volgende relatieve contra-indicaties: placenta previa, hoge bloeddruk, te lage bloeddruk, bloedarmoede (anemie), bloedvatontsteking, drie of meer miskramen, schildklierafwijking, suikerziekte, hartritmestoornissen, verleden met vroegtijdige geboorten, groeiachterstand baby, extreme gewichtstoename, extreem overgewicht en extreem ondergewicht.”

Welke sporten raad jij aan? En welke juist af?

“Blijf zo lang mogelijk de sport doen die jij leuk vindt. Doe geen gevaarlijke sporten zoals contactsporten, duiken met perslucht of sporten met kans op vallen. Sport bij iemand die verstand heeft van pre- en postnatale fitness. Krachttraining is aan te raden en staat ook in de beweegrichtlijnen van het WHO voor zwangere vrouwen.”

Beweegrichtlijnen zwangere en pas bevallen vrouwen:

  • Onderzoekers van de WHO benadrukken de gezondheidsvoordelen van regelmatig bewegen voor de moeder en het kind.
  • Als er geen contra-indicaties zijn, zouden deze vrouwen tenminste 150 minuten per week matig intensief moeten bewegen.
  • Advies is om verschillende aerobe- en spierversterkende oefeningen te doen.
  • Oefeningen voor de bekkenbodem kunnen dagelijks worden gedaan om het risico op urine-incontinentie te voorkomen.
  • Qua aerobe oefeningen raadt de WHO aan om niet te sporten in hitte, geen contactsport te doen, bewegingen met een hoog risico op vallen te vermijden, net als sporten waarbij er minder zuurstof aanwezig is (zoals op grote hoogte).
  • Vrouwen die voor de zwangerschap al (matig of hoog) intensief bewogen, kunnen dit tijdens en na de zwangerschap voortzetten.

Hoe herstel je als je zwangerschap vroegtijdig wordt afgebroken?

Na een miskraam

Het lichaam is enorm veerkrachtig en herstelt meestal binnen 6 weken na miskraam weer volledig. Sporten in deze fase is mogelijk. Yousra: “Advies is om dit wel op lage intensiteit te doen en alleen wanneer jij hier zelf behoefte aan hebt. Onderschat de impact op je lichaam niet. Bewegen kan helpen bij mentale klachten. Je maakt tijdens sporten gelukshormonen aan. Je gaat uit je hoofd, in je lijf en krijgt er nieuwe energie van.”

Na een vroeggeboorte

Bij het fysieke herstel na een vroeggeboorte speelt de zwangerschapsduur een grote rol. “Onthoud dat je een bevalling hebt meegemaakt en je hier goed van moet herstellen. Neem hier minimaal 6 weken te tijd voor. Hoe langer de zwangerschapsduur hoe meer impact op het lijf. Hormonen zoals relaxine hebben ervoor gezorgd dat bekkenbodemspieren en buikspieren weker worden en deze hormonen zijn na 6 weken pas uit je lijf. Wellicht zijn je buikspieren al gaan wijken en heb je een diastase(*). Wacht tot de nacontrole 6 weken na de bevalling voordat je weer gaat sporten. In de tussentijd kun je wel al oefeningen doen voor de ademhaling, bekkenbodem en het spierkorset. Onthoud: Niks moet alles mag! Ieder herstel verloopt anders. Ieder mens is anders. Doe waar jij behoefte aan hebt. Focus op jezelf en gun jezelf de tijd. Je hebt geen haast,” adviseert Jaddour.

Vanaf wanneer mag je weer sporten na je bevalling?

Yousra: “Vanaf 6 weken na een vaginale bevalling en 8 tot 10 weken na keizersnede kun je weer gaan sporten. Daarvoor kun je al diverse oefeningen doen in het kraambed. Zie hier een voorbeeld van een postnataal herstelplan. Deze oefeningen kunnen klachten als urine incontinentie en verlies van kracht en ondersteuning in de bekkenbodem voorkomen.

Wist je dat?

  • 15% – 30% van de moeders die voor de eerste keer bevallen zijn last hebben van urine incontinentie
  • 50% van de vrouwen die vaginaal bevallen zijn hebben verlies van kracht en ondersteuning in de bekkenbodem.
  • 75% van alle vrouwen die touwtje springen verliezen urine

Welke lichamelijke complicaties als gevolg van een zwangerschap of bevalling komen veel voor en waar moet je dan op letten tijdens het sporten?

Yousra: “Bekkenpijn wordt veroorzaakt door vele factoren, zoals het verslappen van de banden door relaxine, de belasting op het lijf die omhoog gaat door het gewicht van de baby en ook de houding speelt een grote rol. Vooral vrouwen die veel zitten kunnen hier last van hebben. Om dit te voorkomen adviseren wij om 150 minuten per week te bewegen en daarnaast nog alle tijd je zit te compenseren. Heb je zittend werk? Probeer dan af te wisselen: op een bal, op een stoel, staand, voldoende beweging tussendoor.”

(*)Diastase, de wijking van de buikspieren is na de bevalling niet direct weer hersteld. Advies is om training van de buikspieren rustig op te bouwen van het trainen van de buikspieren onder begeleiding van een professional. Let in het begin op met oefeningen zoals planken, crunches en veel rechte buikspieren. Voorkom bij het trainen van de buikspieren een tuut op de buik.

Bekkenbodem, deze spier is geblesseerd na een vaginale bevalling (wel tot 7 keer opgerekt en soms scheur of knip). Klachten als urineverlies of verzakkingen komen veel voor. Train de bekkenbodem en wacht minimaal 4 maanden met high impact sporten, ga eerst naar een geregistreerde bekkenfysio. Wat je echt niet wil is na 6 weken weer gaan rennen en springen. Herstel kost 9-12 maanden, pas dan is de trekkracht van de spier weer hersteld.

Totaalruptuur komt minder vaak voor maar kan veel impact hebben op het fysiek en mentaal welzijn. Wij bieden een training aan om het zelfvertrouwen terug te vinden.”

Heb je tips hoe moeders tijd en energie kunnen vrijmaken om te sporten wanneer de baby er is?

Yousra: “Leg jezelf niet te veel eisen op. Herstel kost tijd en je hoeft niet 6 weken na de bevalling weer helemaal back in shape te zijn. Neem de tijd en kijk ook wanneer jij de energie weer voelt om wat te doen. Dat kan na 8 weken of 4 maanden zijn en beiden zijn goed. Je kunt thuis ook veel oefeningen doen die maar 5 minuten duren als de baby wakker is. Of ga naar een sport- of yogales en neem je baby mee. Ten slotte adviseer ik vrouwen te gaan slapen als je baby slaapt! Als je niet genoeg rust, dan heeft sporten ook geen zin.”

Op welke wetenschappelijke onderzoeken is jullie bewegingsprogramma gebaseerd?

“Heel veel verschillende onderzoeken die aantonen dan sporten gezond is voor moeder en kind.”

Wat zou jij mama’s (to be) willen meegeven op het gebied van bewegen tijdens deze mooie maar intensieve periode in hun leven?

“Doe wat je kunt. Je kunt op elk moment in je zwangerschap nog starten. Wel bewegen is altijd beter dan niet bewegen. Je kunt ook gaan wandelen (eerste en tweede trimester) en fietsen (derde trimester). Ga sporten bij een professional want goede begeleiding is belangrijk. Probeer de WHO richtlijnen te halen, maar wees lief voor jezelf. Je doet wat je kunt en dat is voldoende. Neem de tijd, er staat een jaar voor het herstel. En vermijd even social media als dat je onzeker maakt!” aldus Yousra Jaddour.

Bronnen: